猪野恵司 こんにちは、大人バレエアカデミー™、バレエトレーニングディレクターの猪野です。
発表会の日程が決まると、気持ちが一気に高まります。
本番で納得のいく踊りがしたい。
少しでも上手になりたい。
そんな思いから、レッスンの回数を急に増やしたり、自主練習の時間を長くしたりしたくなるかもしれません。
その意欲は、とても素敵なものです。
ただ、練習量を急に増やすことには、思わぬ落とし穴があります。
ケガの要因として、もっとも多く挙がっていたのは「練習量」
2026年、ダンス医学の専門誌『Journal of Dance Medicine & Science』に、クラシックバレエダンサーのケガを調べた研究をまとめた論文が掲載されました。
46の研究、合わせて7,310人分のデータを整理したものです。
ケガに関係する要因として、もっとも多くの研究で挙げられていたのが、練習量や負荷の多さでした。
練習量の多さとケガとの関係を報告していたのは、17の研究です。
次いで多かったのは、関節の柔らかすぎ（過可動性）が10の研究、心理的・社会的な要因が9の研究でした。
本番前の「急な増加」とケガの関係
練習量の中でも、とくに気をつけたいのが急な増加です。
2025年には、プロを目指すコンテンポラリーダンサーの練習量とケガについて、9つの研究をまとめた論文が発表されています。
その中のある研究では、ケガが増える前の週に、練習時間が平均3.7時間急に増えていたことが報告されています。
論文全体を通して、練習量が急に増えること、とくに本番前の急な増加とケガの増加との関係が、くり返し指摘されていました。
週11.5時間を超える練習も、ケガの多さと関係していました。
著者たちは、本番に向けた集中的な練習を補うように、筋力や柔軟性、ジャンプ系のトレーニングを計画的に取り入れることを勧めています。
これらは、主に若いダンサーを対象にした研究です。
大人の生徒さんに、そのまま当てはまるとは限りません。
それでも、本番を前にした急な練習量の増加に気をつけるという教訓は、大人にも通じると思います。
なぜ、急に増やすと危ないのか
身体は、新しい負荷に少しずつ慣れていきます。
筋肉や腱、骨は、くり返し使われることで、時間をかけて強くなっていくものです。
ところが、急に練習量を増やすと、身体の慣れが追いつきません。
その差が、使いすぎによるケガにつながりやすくなると考えられています。
大人の生徒さんは、仕事や家事の疲れも抱えながらレッスンに通っています。
週1回のレッスンから、いきなり週4回に増やす。
そんな変化は、身体にとって大きな負担です。
発表会に向けて、身体を守りながら練習を増やすコツ
ここから先は、研究ではなく、私がレッスンで大切にしていることです。
練習量は、早めに少しずつ増やす
発表会が決まったら、直前に詰め込むのではなく、早めの時期から少しずつ練習量を増やしていきましょう。
レッスンを週1回分増やしたら、しばらくはその量に身体を慣らしてから、次の一歩を考えてください。
休む日を、先に予定に入れる
練習を増やすときこそ、休む日を先に決めておくことが大切です。
身体は、休んでいる間に回復し、強くなっていきます。
同じ動きばかりをくり返さない
振付の苦手な部分を、何十回も続けて練習していませんか。
同じ動きばかりをくり返すと、同じ場所に負担が集中します。
通し練習と部分練習を組み合わせ、休憩をはさみながら進めましょう。
違和感は、早めに伝える
本番が近いと、多少の痛みは我慢してしまいがちです。
けれど、小さな違和感のうちに休んだほうが、結果的に早く踊りに戻れることがあります。
痛みが続くときは早めに医療機関に相談し、講師にも伝えてください。
本番の舞台に、元気な身体で立つために
発表会で一番大切なのは、元気な身体で本番の舞台に立つことです。
直前に練習を詰め込むより、計画的に準備を重ねたほうが、本番で力を発揮しやすくなります。
発表会が決まったら、まずはカレンダーを開いてみてください。
本番の日から逆算して、レッスンを増やす週と、休む日を書き込むところから始めましょう。
参考文献
Lira LG, Selhorst G, de Lima DD, de Macedo ACB, et al. Prevalence, Incidence, and Risk Factors of Musculoskeletal Injuries in Classical Ballet Dancers: A Systematic Review. Journal of Dance Medicine & Science. 2026.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1089313X261446513
Armando C, Kurapati SS, Voulo MA, Gallo RA. Influence of Training Load on the Risk of Injuries in Preprofessional Contemporary Dancers: A Scoping Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2025.
https://doi.org/10.1177/23259671251369004
