猪野恵司 大人バレエアカデミー™、バレエトレーニングディレクターの猪野です。
バレエを指導していると、よく聞かれることがあります。
「週2〜3で通っているのに伸びません」
「家でもやっているのに変わりません」
というものです。
頑張っているのに結果が出ないと、
もっと頑張る方向に行きたくなりますよね。
でも、ここで順番を間違える人が多いです。
最初にとても大切なことがあります。
上達は、練習量だけでは決まりません。
練習の条件で決まります。
同じ60分でも
伸びる60分と、伸びない60分が存在します。
今回はその代表的なNG5つを紹介したいと思います。
NG1 詰め込み（間隔を詰めすぎる）
「今週は連日で受けました」
「家でも毎日、同じことを長くやりました」
真面目な人ほどやりがちな、あるあるです。
でも、練習は詰め込むより、間隔を空けた方が成績が上がりやすい傾向が
メタ分析で示されています。
さらに、課題の種類や試行間の間隔などで効果が変わる（つまり“ただ空ければいい”ではない）ことも同じ論文内で示されています。
やること（バレエ用の置き換え）
・20分を1回より、5分を2回
・同じ課題は「当日だけ」で終わらせない
翌日か3日後に、短く触る
・長くやらない。短く、別日に分ける
判定基準
次のレッスンで
同じ注意を言われなくなる。
同じ回数なのに楽になる。
これらのサインが上達を感じさせてくれます。
NG2 疲労で形が崩れているのに続ける
疲れてくると、形が崩れます。
問題は「その日の出来」だけではありません。
筋疲労は、課題練習の質を落とすだけでなく、
その後の運動スキル学習自体を損ねる可能性が示されています（疲労がない状態の後日練習でも獲得が低下、など）。
バレエでよくある“崩れのサイン”
・プリエで踵が浮き始める
・ルルベで足趾が握り始める
・タンデュで骨盤が逃げる
・回転で、回るたびに位置がずれる
終了ルール（先に決めておきましょう）
・2回連続で崩れたら、その課題は終了
・最後は「きれいにできる範囲」に戻して終える
・疲れた日は、回数を稼がない。形の反復だけ残す
判定基準
80点の形で3回できたら勝ち。
60点以下になったら、その日は終わり。
これができると、上達が安定します。
NG3 目的なし反復（ただ回す）
「とりあえずプリエ多め」
「とりあえずタンデュをたくさん」
これは“やった感”は出ます。
でも、伸びる練習の条件が抜けています。
意図的に上達を狙う練習は、課題が明確で、フィードバックがあり、
繰り返しと微調整ができることが条件として整理されています。
やること（1回の練習は目的1つ）
例：プリエ
目的：踵を床に残す
手段：深さを半分にする
回数：２回だけ
確認：動画を10秒撮る（踵だけ見る）
修正：できてなかったらさらに浅くして、もう２回
判定基準
練習が終わったら1行で言語化ができるかを試してください。
「今日は、〇〇が△△になった」
これが言えない練習は、だいたい“ただ回してる”だけで
やった感だけを追っている可能性があります。
NG４ 痛み・違和感を根性で押し切る
私は資格的に診断はできませんので、医療の代わりになる話もできません。
ただ、継続して上達したいなら
痛みを“無視して頑張る”のは、最も損をしやすいです。
急なケガの直後は、腫れや炎症を抑えるためにまず冷却（アイシング）を勧め、RICE（Rest / Ice / Compression / Elevation）はオーソドックスな応急処置です。
また、急性期に「熱」「アルコール」「過度な運動」「マッサージ」は腫れや回復を長引かせる可能性がある、とするダンス医学団体の解説もあります。 (iadms.org)
そもそも慢性的に痛みが出るなら、バレエのテクニックも見直す必要があります。
受診や相談を優先したいサイン（目安）
・とても痛い／痛みが増えていく
・腫れや内出血が強い、または悪化していく
・体重を乗せると強く痛い
・動かしにくい／固まっている感じが強い
・セルフケアをしても良くならない
これは公的医療情報でも「助けを求めて」と案内されている項目です。 (nhs.uk)
医療機関を受診してください。
バレエでの現実的な“負荷を落とす”例
・可動域を小さくする
・テンポを落とす
・回数を減らす
・ジャンプやルルベを外し、立位とプリエだけにする
痛みがあるのにそれを根性で「取り返そう」としないでください。
これも上達の技術です。
NG５ 寝不足だけどやる
睡眠については、言い切りが難しい分野ですが
睡眠が運動記憶の定着に小さな利益をもたらす、というメタ分析もあります（全体比較で小さな効果、など）。 (PubMed)
とにかく睡眠は、上達ブーストというよりも上達を落とさないための土台となります。
寝不足の日の正解（無理をしない）
・新しいことを増やさない
・基礎だけやる（立つ／プリエ／ルルベ）
・強度を上げない
・短く終える
判定基準
寝不足の日は
上達ではなく「維持」に切り替えたか。
ここで無理しない人が、長期で伸びます。
よくある言葉の捉え直し
☆「回数が正義」
→ 回数より、間隔と条件
☆「疲れてからが勝負」
→ 崩れた反復は、後日の学習を落とす可能性がある
☆「痛いけどやらないと」
→ 悪化する痛みは、継続を壊す。まず負荷を落として判断
☆「眠いけどやる」
→ 寝不足の日は、変に頑張りすぎない
まとめ
・詰め込まず、短く、別日に分ける
・崩れ始めたら、その課題は終わり
・目的は1つ。確認して直す
・痛みは根性で押し切らない。悪化サインは専門家に相談
・寝不足の日は、無理しない
次のレッスンで「2回崩れたら終了」を守ってください。
崩れたまま積まない。
きれいにできる範囲で終える。
これだけで、伸び方が変わります。
上達の仕方も今の時代は科学的な裏付けもあります。
数をやればいいというほど簡単ではないです。
最短距離を、最高効率で上達するためには
無理することが本当に必要なのかを考えてみてください。
