バレエの骨盤底筋は「締める」より「支える」｜引き上げで息が止まる人へ

こんにちは、大人バレエアカデミー™、バレエトレーニングディレクターの猪野です。

バレエでは、骨盤の意識がとても大切です。
そして、その骨盤を下から支えている骨盤底筋群も、踊るうえで大事な役割を持っています。

ただ、レッスンで骨盤底筋の話をすると、かなりの確率でこういう反応が返ってきます。

「骨盤底筋って、締めればいいんですよね？」
「締めているつもりなのに、全然引き上がりません」
「締めると息がしにくいです」

この感覚は、よく分かります。

骨盤底筋という言葉を聞くと、多くの人は「締める」「力を入れる」「下からギュッと持ち上げる」と考えます。
でも、ここで力を入れる方向に頑張りすぎると、バレエでは逆に踊りにくくなることがあります。

締めれば締めるほど、顔が険しくなる。
お尻や内ももに力が入る。
肩が上がる。
呼吸が止まる。
動きが小さくなる。

本人としては一生懸命使っているつもりでも、外から見ると「引き上がっている」というより、身体全体が固まっているように見えることがあります。

最終的に完成するのは、引き上げではなく緊張です。

だから今回は、骨盤底筋を「締める筋肉」としてではなく、踊るために「支える筋肉」として考えてみます。

バレエで骨盤底筋を使う目的

まず最初に押さえてほしいのは、バレエで骨盤底筋を使う目的は、ただ閉めることではないということです。

骨盤底筋群は、骨盤の底で内臓を受け止めています。
踊っているときには、呼吸、下腹部、背骨、股関節の動きと一緒に働きながら、身体の内側の圧を調整しています。

バレエで必要なのは、骨盤底筋を常に強く締め続けることではありません。

大切なのは、下に落ちる圧を受け止めて、上方向へ返せる状態を作ることです。

簡単に言えば、骨盤底筋は「鍵をかける場所」ではなく、「床を作る場所」です。

締めてロックするのではなく、下から静かに支える。
この考え方に変えるだけで、引き上げの感覚はかなり現実的になります。

「締めているのに引き上がらない」理由

骨盤底筋を締めているのに引き上がらない人は、骨盤底筋だけを単独で強く使おうとしていることが多いです。

たとえば、お尻の穴をギュッと閉める。
内ももを強く挟む。
下腹を固める。
息を止める。

この状態になると、たしかに「力を入れている感覚」は出ます。
でも、それがそのままバレエの引き上げになるわけではありません。

引き上げは、どこか一箇所を強く締めて作るものではありません。
骨盤底筋、下腹部、背骨、呼吸がつながった結果として、身体が上に伸びやすくなる状態です。

つまり、骨盤底筋だけを頑張っても、呼吸が止まり、腰や首が固まり、股関節が動きにくくなってしまえば、踊りとしては逆効果です。

締めすぎると身体はどうなるか

骨盤底筋を締める意識が強すぎると、身体にはいくつかの分かりやすい変化が出ます。

まず、呼吸が浅くなります。
息を吸う余裕がなくなり、吐く息も短くなります。

次に、お尻、内もも、腰が代わりに頑張り始めます。
骨盤底筋を使っているつもりでも、実際には周りの筋肉で固めているだけになっていることがあります。

さらに、上半身も固まります。
首が短くなり、肩が上がり、顔に力が入ります。

この状態で踊ると、本人は頑張っているのに、動きは小さく見えます。
バレエらしい伸びや余白が消えて、「頑張っている感」だけが残ります。

バレエは、苦しそうに見せる踊りではありません。
大変なことを、簡単にやっているように見せるための身体の使い方が必要です。

そのためには、骨盤底筋も強く締めるだけでは足りません。
呼吸しながら支えられることが大切です。

骨盤底筋を「支える」とはどういうことか

骨盤底筋を支えるように使うときは、下に落ちる圧を上に返すイメージを持ちます。

おすすめの感覚は、骨盤の底に薄い膜があるように考えることです。

その膜が、内臓の重さを下から受け止める。
受け止めた圧を、背骨の方向へ静かに返す。
その結果として、身体が上へ伸びやすくなる。

このとき、強く締める必要はありません。

むしろ、強く締めすぎる人は、骨盤の底に床を作るのではなく、上半身に蓋を作ってしまいます。

蓋を作ると、圧は逃げ場を探します。
逃げ場になりやすいのは、腰や首です。

だから、「引き上げたい」と思っているのに、実際には肩だけが上がってしまうことがあります。

骨盤底筋は、上を固めるために使うものではありません。
下から支えて、上が自由になるために使うものです。

骨盤底筋と呼吸はセットで考える

骨盤底筋をバレエで使うなら、呼吸と切り離して考えない方がいいです。

骨盤底筋群は、呼吸と一緒に動きます。

息を吸うときは、横隔膜が下がり、骨盤底筋も下方向へ動きやすくなります。
息を吐くときは、骨盤底筋が戻りやすくなります。

この動きを無視して、ずっと締め続けようとすると、呼吸が止まりやすくなります。

レッスンで使うなら、次の順番で考えてみてください。

まず、息を吸う。
次に、吐きながら骨盤の底で上方向の支えを作る。
その支えに、下腹の深い部分と背骨の安定を重ねる。
結果として、身体が上に伸びる。

息を止めた瞬間、圧の処理は雑になります。
雑に処理された圧は、だいたい腰か首に逃げます。

呼吸を止めて軸が良くなることは、基本的にないと思ってください。

レッスンでよく見るNG例

骨盤底筋を使おうとしているのに、かえって引き上げから遠ざかっている人には、いくつか共通点があります。

お尻の穴だけを強く締めている

骨盤底筋を使おうとして、お尻の穴を強く閉める感覚だけで頑張ってしまう人がいます。

これをやると、お尻全体に力が入りやすくなります。
お尻が固まると、骨盤や股関節の動きも固くなります。

その結果、脚が動きにくくなり、アンデオールやタンデュでも余計な力が入りやすくなります。

内ももを強く挟んでいる

内ももをギュッと挟むことで、骨盤底筋を使えているように感じる人もいます。

ただ、内ももで握り潰すように使うと、脚の自由度が落ちます。
バレエで必要なのは、脚を閉じ込めることではなく、支えながら動けることです。

内ももは大切ですが、内ももで全部を止めにいくと、動きは詰まります。

下腹を固めて息を止めている

体幹を使おうとして、下腹を固めて息を止める人も多いです。

一瞬は安定したように感じるかもしれません。
でも、踊りの中で呼吸が止まると、動きは続きません。

息ができない引き上げは、長く使えません。
人間は息をしないと死ぬので、息ができる状態で練習してください。

「引き上げ」と「過緊張」は違う

バレエでよく使われる「引き上げ」という言葉は、とても便利ですが、誤解されやすい言葉でもあります。

引き上げは、上半身を固めることではありません。
胸を張って、肩を上げて、首を詰めることでもありません。

本来の引き上げは、下から支えられた結果として、身体が上へ伸びていく状態です。

過緊張の場合は、見た目が違います。

首が短くなる。
肩が上がる。
顔がこわばる。
呼吸が止まる。
動きの始まりが遅くなる。

この状態は、引き上がっているのではなく、固まっているだけです。

本人は「頑張っている」と感じます。
でも、その頑張っている感に、バレエは上達を与えてくれません。

必要なのは、頑張り方を変えることです。

骨盤底筋を使うときの実践方法

次のレッスンで試すなら、難しいことをたくさんやる必要はありません。

まずは、立った状態で呼吸を確認します。
足裏で床を感じ、上半身を固めずに立ちます。

息を吸ったときに、骨盤の底が少し広がるような感覚を持ちます。
吐くときに、骨盤の底に薄い膜が張り、その膜が下から身体を支えるように感じます。

このとき、次の状態になっていたらやり過ぎです。

お尻が固まる。
内ももを強く挟む。
下腹を押し固める。
肩が上がる。
息が止まる。
顔が険しくなる。

このどれかが出るなら、力を入れすぎています。

骨盤底筋は、100％で締め続けるものではありません。
バレエでは、呼吸と動きの中で必要な分だけ働くことが大切です。

バーレッスンでの使い方

バーレッスンでは、プリエやタンデュの前に一度確認してみてください。

プリエで下がるとき、ただ膝を曲げるのではなく、骨盤の底で圧を受け止める。
伸びるときに、その圧を上へ返す。
その結果として、背骨が長くなる。

タンデュでは、脚を出す前に上半身を固めないことが大切です。
骨盤底を締めようとして股関節が固まると、脚は出しにくくなります。

支えは必要です。
でも、支えはロックではありません。

骨盤底で支えながら、脚が動けること。
これがバレエで使える骨盤底筋の考え方です。

よくある言葉の捉え直し

「締める」は、常時ロックすることではありません。
必要なときに働き、呼吸や動きに合わせて変化できることです。

「使う」は、力を強くすることではありません。
必要な方向に、必要な分だけ働かせることです。

「引き上げ」は、上を固めることではありません。
下から支えられた結果として、身体が上に伸びていくことです。

「体幹」は、息を止めることではありません。
呼吸しながら、圧を処理して動けることです。

「支える」は、我慢して固めることではありません。
呼吸を続けながら、身体の中の圧を受け止められることです。

まず次のレッスンで試してほしいこと

次のレッスンでは、「締める」を一回捨ててみてください。

その代わりに、「支える」を作りにいきます。

骨盤の底に、薄い膜がある。
その膜が、下に落ちる圧を受け止めている。
吐く息と一緒に、その圧が背骨の方向へ返っていく。

この感覚で、プリエやタンデュをしてみてください。

強く締める必要はありません。
息が止まるなら、やり過ぎです。

骨盤底筋を使う目的は、身体を固めることではありません。
踊りやすくすることです。

まとめ

バレエにおいて、骨盤底筋群はとても大切です。

ただし、骨盤底筋は締めれば締めるほど良いわけではありません。
締め過ぎると、呼吸が浅くなり、お尻や内もも、腰、首まで固まりやすくなります。

バレエで必要なのは、骨盤底筋を「締める」ことより、「支える」ことです。

下に落ちる圧を受け止める。
その圧を上方向へ返す。
呼吸を止めずに、下腹や背骨の安定とつなげる。
その結果として、身体が上に伸びていく。

これが、踊りの中で使える引き上げです。

締め過ぎは、上達ではなく行き止まりです。
人生も骨盤底も、締め過ぎると詰みます。

バレエで必要なのは、息ができる引き上げです。
次のレッスンでは、「締める」ではなく「支える」を作ってみてください。

FAQ

バレエで骨盤底筋は締めればいいですか？

ただ強く締めればよいわけではありません。バレエでは、骨盤底筋を締め続けるより、呼吸しながら下から支える感覚が大切です。

骨盤底筋を締めると息が止まるのはなぜですか？

力を入れすぎている可能性があります。骨盤底筋を強く締め続けると、下腹、お尻、内もも、腰まで固まり、呼吸が浅くなりやすいです。

バレエの引き上げと骨盤底筋は関係ありますか？

関係あります。ただし、骨盤底筋だけで引き上げるわけではありません。骨盤底筋、呼吸、下腹、背骨の安定がつながることで、上方向の支えが作りやすくなります。

骨盤底筋を使うときにお尻を締めてもいいですか？

お尻を強く締めすぎると、骨盤や股関節の動きが固まりやすくなります。骨盤底筋を使うときは、お尻を固めるより、骨盤の底で薄い膜が支えるような感覚を目指してください。

骨盤底筋を使うと内ももに力が入るのは間違いですか？

内ももが働くこと自体は悪くありません。ただし、内ももを強く挟んで骨盤底筋を使った気になっている場合は、脚の自由度が落ちやすくなります。

体幹を使うために息を止めてもいいですか？

息を止めると一瞬は安定したように感じますが、踊りの中では使いにくい安定になります。バレエでは、呼吸しながら支えられる体幹が必要です。

次のレッスンで何を意識すればいいですか？

「締める」ではなく「支える」と考えてください。息を吐きながら、骨盤の底に薄い膜が張り、その膜が圧を上方向へ返すようにイメージします。息が止まる場合は、力を入れすぎです。